不同俯卧撑做法
(01)扩胸式双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
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(02)夹肩式动作同上,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
![八种不同俯卧撑的正确做法 第2张 八种不同俯卧撑的正确做法 第2张](https://i3.zhitonggu.com/87cd0326/96945675f9/cdc90520ac9840b6/95cd4f65f7cd18e9f9121c3cc3a19dc3.jpg)
(03)铁牛耕地式用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
![八种不同俯卧撑的正确做法 第3张 八种不同俯卧撑的正确做法 第3张](https://i1.zhitonggu.com/87cd0326/96945675f9/cdc90520ac9840b6/9e8e0568f1ca03eef8400e3cc3a19ccb.jpg)
(04)手指功法主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
![八种不同俯卧撑的正确做法 第4张 八种不同俯卧撑的正确做法 第4张](https://i2.zhitonggu.com/87cd0326/96945675f9/cdc90520ac9840b6/ce8c0367e5da18e0a30d193cc3a19cc8.jpg)
(05)鲤鱼卧莲式身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。
![八种不同俯卧撑的正确做法 第5张 八种不同俯卧撑的正确做法 第5张](https://i3.zhitonggu.com/87cd0326/96945675f9/cdc90520ac9840b6/90cd4e7ca9cf1dfda345193cc3a19ccd.jpg)
(06)倒立式初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
![八种不同俯卧撑的正确做法 第6张 八种不同俯卧撑的正确做法 第6张](https://i1.zhitonggu.com/87cd0326/96945675f9/cdc90520ac9840b6/898f5c22eccd01f7ae1f1e3cc3a19fcb.jpg)
(07)负重练习动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
![八种不同俯卧撑的正确做法 第7张 八种不同俯卧撑的正确做法 第7张](https://i2.zhitonggu.com/87cd0326/96945675f9/cdc90520ac9840b6/cc83597aebde02baa4185f3cc3a19fc8.jpg)
(08)单掌或单拳练习动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。
![八种不同俯卧撑的正确做法 第8张 八种不同俯卧撑的正确做法 第8张](https://i3.zhitonggu.com/87cd0326/96945675f9/cdc90520ac9840b6/979e517df1da0abcb902153cc3a19fce.jpg)