引体向上,有时候简称引体,指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习,是一项多关节复合动作练习,是较好的锻炼上肢的方法,是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式。
操作方法
(01)跳起来抓住单杠,放松下半身,小腿弯曲交叉,双手抓住单杠向上拉。
(02)吸气时屈臂上拉,拉到最高处要停顿2-3秒(注意尽可能的高,才能最大程度锻炼背阔肌);呼气时身体缓缓下降,放松背阔肌,重复(注意完成一组时要悬吊一会儿)。
![背部训练——引体向上(图解+视频) 背部训练——引体向上(图解+视频)](https://i1.zhitonggu.com/87cd0326/96945675f9/cdc90520ac9943be/cd8f5c63f6d605bbad160a38c7ad9dcbfa3d.jpg)
(03)如果自己做不到这个动作,要请一个教练帮助,以免拉伤。
![背部训练——引体向上(图解+视频) 第2张 背部训练——引体向上(图解+视频) 第2张](https://i2.zhitonggu.com/87cd0326/96945675f9/cdc90520ac9943be/938a5074ecd60bfba2110538c7ad9dcbfa3a.jpg)
(04)在训练后,如果能每组自行完成10个及以上,可以适当为自己增加难度,在腰上或腿上挂重物。
![背部训练——引体向上(图解+视频) 第3张 背部训练——引体向上(图解+视频) 第3张](https://i3.zhitonggu.com/87cd0326/96945675f9/cdc90520ac9943be/9a8a0666eddb15e4fd1c1538c7ad9dcbfa39.jpg)
![背部训练——引体向上(图解+视频) 第4张 背部训练——引体向上(图解+视频) 第4张](https://i1.zhitonggu.com/87cd0326/96945675f9/cdc90520ac9943be/909d5f22f1d61ee9ab0d0e38c7ad9dcbfa36.jpg)
(05)如果图示不清楚,可去视频播放器搜寻引体向上观看。