今天就让小编为各位分析一下"怎么锻炼侧面腹肌肉,最有效锻炼侧腹肌的方法" 感兴趣的朋友一起来看看吧!要想练出完美的腹肌,侧面的锻炼也是不能缺少的,如果不练好侧腹肌,腹肌轮廓就不会好看,线条感也没有那么强,但是侧面腹肌是比较难练的,有什么好的方法来锻炼呢?下面就来看看腹肌侧面怎么练吧!
操作方法
俄罗斯转体运动
1、躺在地板上,小腿双脚交叉起来,背部保持平坦。你的腿应该膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持下半身不动提升你的上身,这样躯干会创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂应该完全伸展在你面前垂直于你的身体,并把双手紧握。2、把注意力集中在腰腹上,同时腰腹收缩扭动身体右侧,直到手臂与地面平行,同时呼气。3、保持收缩的第二个移动回到起始位置,同时呼气。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。重复交替。注意:1、俄罗斯转体对于腹肌侧面的锻炼效果是比较好的,因为侧腹肌的外部和内部掌控着身体的旋转,弯曲等动作,而俄罗斯转体正好符合满足要求。2、在扭转身体的时候,指尖的高度可以和膝盖的高度一致,也可以稍微抬高一点或是放下一点,但是不要过度的抬高或放低双臂。3、过度的转动身体的话,会使腰部有负担,所以要在规定的可动范围内来进行运动。4、当有足够的腰腹力量时可以较重负荷,增肌一个重量,比如哑铃、杠铃片、砝码,并且借助外力来帮助固定下半身使其稳定。![怎么锻炼侧面腹肌肉,最有效锻炼侧腹肌的方法 怎么锻炼侧面腹肌肉,最有效锻炼侧腹肌的方法](https://i1.zhitonggu.com/9c965868f4c713/96945675f9/cdc9062bac9c/cecc0622ad9643b7fe465d33c0a4.jpg)
侧平板支撑划船
1、将滑轮机低滑轮装上握把,右手握住握把。2、手肘弯曲,将握把拉向肋骨侧边,提起臀部保持前推。慢慢打直手臂,回到身体前方。如此为反复次数一次。注意:1、这个动作着重锻炼侧腹肌线条。2、动作过程中,腹部肌肉必须绷紧。![怎么锻炼侧面腹肌肉,最有效锻炼侧腹肌的方法 第2张 怎么锻炼侧面腹肌肉,最有效锻炼侧腹肌的方法 第2张](https://i2.zhitonggu.com/9c965868f4c713/96945675f9/cdc9062bac9c/cecc0622ad9643b7fe465d33c0a7.jpg)
拉力器前推
1、动作开始时,首先将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置,安装上D型手柄。2、双脚与肩同宽站立于拉力器旁边,一手握住手柄,身体背对拉力器,水平伸直手臂,保持身体直立扭腰完成动作。3、进行完一侧的运动之后,开始对另外一侧也进行同等数量的运动,避免两侧的肌肉失衡。注意:1、这个动作在直立扭腰过程中,能对侧腹肌起到比较大的刺激作用。2、拉力器前推锻炼过程中,要注意保持身体的直立。3、可以采取弓步或者是站立的姿势都行。最重要的是保持身体处于一个相对静止的状态,也就是如果身体是朝前的,在动作的过程中,也要保持身体朝前。动作的时候可以放慢频率,充分感受肌肉的紧张和放松。![怎么锻炼侧面腹肌肉,最有效锻炼侧腹肌的方法 第3张 怎么锻炼侧面腹肌肉,最有效锻炼侧腹肌的方法 第3张](https://i3.zhitonggu.com/9c965868f4c713/96945675f9/cdc9062bac9c/cecc0622ad9643b7fe465d33c0a6.jpg)
哑铃侧屈伸
1、站立双脚分开与肩宽,一手提哑铃,一手扶腰。2、身体向一侧弯曲至极限,停顿2-3秒。3、然后还原至初始状态,重复以上动作。注意:1、做哑铃侧屈伸这个动作时,要注意注意力集中在腹肌侧面,那样效果才会好。2、配合呼吸,慢起慢落,不能借助于惯性。3、注意要左右两侧轮换进行。![怎么锻炼侧面腹肌肉,最有效锻炼侧腹肌的方法 第4张 怎么锻炼侧面腹肌肉,最有效锻炼侧腹肌的方法 第4张](https://i1.zhitonggu.com/9c965868f4c713/96945675f9/cdc9062bac9c/cecc0622ad9643b7fe465d33c0a1.jpg)
扭转卷腹
1、仰卧于瑜伽垫上,屈膝成90度,脚掌平贴于地,双腿微微分开,双手环抱于胸或轻贴耳侧。2、与一般的卷腹相比,卷腹的方向改为交叉斜向卷腹,左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近,右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。注意:1、基础的卷腹对于腹直肌锻炼效果较好,而扭转卷腹是交叉斜线上做卷腹,能有效锻炼到侧面的腹肌,它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。2、在锻炼侧腹肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,可以交替进行,也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。3、注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹肌侧面的锻炼效果。![怎么锻炼侧面腹肌肉,最有效锻炼侧腹肌的方法 第5张 怎么锻炼侧面腹肌肉,最有效锻炼侧腹肌的方法 第5张](https://i2.zhitonggu.com/9c965868f4c713/96945675f9/cdc9062bac9c/cecc0622ad9643b7fe465d33c0a0.jpg)
仰卧交替脚跟接触
1、脚与膝盖弯曲在地板上,在地板上的脚周围18-24英寸(约0.4-0.6米)远。你的手臂在你身边两侧延长。这是起始位置动作。2、紧缩躯干向前和向上约3-4英寸到右侧和触摸右脚后跟,稍微收缩一秒钟。呼气,同时执行此动作。3、然后慢慢到起始位置时吸气。4、接着,紧缩躯干向前和向上约3-4英寸到左侧,触摸你的左脚后跟,你持有的收缩一秒钟。呼气,同时执行此动作,然后回到起始位置时吸气。然后,两个脚后跟都接触,重复20组。注意:1、这个动作对于刺激腹肌侧面以及其他腹部肌肉的效果都是非常好的。2、要注意两侧轮换进行,以免出现腹肌两侧不对称的情况。![怎么锻炼侧面腹肌肉,最有效锻炼侧腹肌的方法 第6张 怎么锻炼侧面腹肌肉,最有效锻炼侧腹肌的方法 第6张](https://i3.zhitonggu.com/9c965868f4c713/96945675f9/cdc9062bac9c/cecc0622ad9643b7fe465d33c0a3.jpg)
练腹肌侧面要注意什么
1、侧腹肌的外部和内部掌控着身体的旋转,弯曲等动作,因此锻炼侧腹肌最好的方法就是旋转,弯曲身体类的训练方式。2、要练出对称完美的腹肌侧面,就需要在锻炼过程中,保持对左右两侧一样的锻炼。3、在腹肌侧面的各种动作过程中,要将注意力集中在侧腹肌上,保持腹部的紧绷。![怎么锻炼侧面腹肌肉,最有效锻炼侧腹肌的方法 第7张 怎么锻炼侧面腹肌肉,最有效锻炼侧腹肌的方法 第7张](https://i1.zhitonggu.com/9c965868f4c713/96945675f9/cdc9062bac9c/cecc0622ad9643b7fe465d33c0a2.jpg)